为抗击新型冠状病毒疫情，打赢疫情防控阻击战，满足疫情防控期间全校师生健身需求，按照国家体育总局《关于大力推广居家科学健身方法通知》要求，我校积极组织体育战“疫”城管在行动健身活动。我校体育组老师们特别设计了家庭版锻炼方案，选取多样适合居家锻炼的运动视频，视频展示运动简单易行、科学有效，促进全校师生健身、增强体质，积极倡导居家学习科学健身。
热身运动
进行3-5分钟准备活动，如原地小步跑、原地高抬腿、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
素质练习
一、上肢力量练习
1.俯卧撑
双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，脚尖着地，身体与大腿保持一直线。下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。10—12次/组 3-5组
注：可根据自身情况变为跪式俯卧撑（简单）或击掌俯卧撑（困难）
二、下肢力量练习
1.深蹲
双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
建议练习组数：15次/组 3-5组
2.箭步蹲
自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。弯曲右腿，直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，交替换腿进行。（在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。根据个人能力，可以适当负重，如双手拿矿泉水代替哑铃进行练习）
建议练习次数/组数：15次/组 4-6组
三、核心力量练习
1.仰卧起坐
仰卧准备，膝盖弯曲，双腿并拢，双手放于耳朵俩侧。腹部发力，身体弯曲，用双肘碰触膝盖位置；然后轻轻放下，肩膀接触地面，还原到准备姿势。建议练习次数/组数：每组30-40个，共3组。
2.平板支撑/侧支撑
平板支撑：身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
侧支撑：右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
建议练习次数/组数：每组各单项为30-60秒，共3组。
3.俯卧俩头起
仰卧准备，俩腿并拢，脚尖伸直，俩臂夹住耳朵。背部发力，手臂和腿部抬离地面，成俩头起状；然后有控制的放下，恢复到准备姿势。
建议练习次数/组数：每组10-20个，共3组。
4.波比跳
首先两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。然后双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。
建议练习次数/组数：每组8-10个，共3组。
放松部分
一、练习肌肉的反向拉伸
1.手臂
2.腿部
锻炼建议
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
面对疫情，每一个城管学校的师生都肩负一份责任，都心怀必胜信心。众志成城、共克时艰，团结一心、科学防控，我们必将取得战“疫”胜利。
武汉加油！中国加油！
END